A stresszkezelésről dióhéjban – Mit tudunk tenni, hogy jobban érezzük magunkat?

A stresszkezelésről dióhéjban – Mit tudunk tenni, hogy jobban érezzük magunkat?

 

A koronavírus miatti bezártságot különbözőképpen éljük meg. A személyiségünktől, körülményeinktől és az eseményektől függ, hogy több vagy kevesebb stresszt élünk meg mostanában. Mindegyikünket érinti a stresszt valamilyen mértékben, mert a munkánkban, tanulásban, magánéletünkben nagy változások történtek. Emellett akár komolyan is aggódhatunk a vírus fenyegetése miatt, és félthetjük idősebb családtagjainkat. Egyéb félelmeink is lehetnek a jövőbeli terveink, helyzetünk miatt. A stressz és a vele való sikeres megküzdésünk óriási jelentőségű most. Mit kell tudnunk a stresszről? Szembenézünk-e a magunkban érzett, felhalmozódó feszültséggel? Hogyan tudunk megküzdeni vele?

Mi a stressz? 

Stressznek nevezünk minden olyan bennünket érő hatást, amely a fizikai és pszichés alkalmazkodási rendszerünket befolyásolja.  A stressz bizonyos mértékig az életünkkel járó normális jelenség, és valamennyi stresszre szükségünk is van az összpontosításhoz, a döntéshozatalhoz és az éberséghez. Van pozitív vagy jó stressz, ami segít bennünket pl. egy vizsgahelyzetben, egy munkahelyi tárgyaláson vagy egy táncelőadáson, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból. Ez egy olyan optimális feszültségi állapotunk, ami támogatja a teljesítményünket és eustressznek hívjuk.

Néha a lámpaláz olyan méretűre is nőhet bennünk, ami már a teljesítményünket rontja, ez már negatív stressz és foglalkozni kell vele, ezt distressznek hívjuk. A testünk természetes képessége, hogy megküzdjünk a ránk nehezedő feszültséggel. Viszont ha tartósan hat ránk, vagy váraltanul túl magas stresszt élünk meg, érezhetjük azt, hogy a dolgokat nem tudjuk kézben tartani. Ilyenkor egyre rosszabbul érezzük magunkat, tehetetlen és szorongó állapotba kerülünk. A testünkben adrenalin termelődik és túl magas feszültség állapotába kerülünk. A tartós stressz állapota akár komoly egészségkárosodást is eredményezhet, mivel gyengíti a szervezet ellenállóképességét. Selye János volt az, aki a stresszt először meghatározta, és úgy vélte, hogy a szervezetünket károsító hatásokra a testünk egyfajta módon, az „általános adaptációs szindrómával” válaszol.

A bennünk zajló stressz folyamat három szakaszból áll (Selye):

  1. A vészreakció (Alarm) szakasza.
  2. Az ellenállás
  3. A kimerülés állapota.

A vészreakció szakasza még egészséges szint és ez a fizikai és pszichés fejlődésünkhöz szükséges.  Amikor egy izgalmas túrán veszünk részt, ahol váratlan kihívással kell szembe néznünk (Pl. óriási vihar kerekedik, menedéket kell találnunk) akkor az akár pezsdítően hathat ránk, sőt az ellenállás fázisában a megküzdésünket segíti. Az ellenállás szakasza során mozgósítjuk fizikai és lelki tartalékainkat, és igyekszünk megküzdeni a nehézséggel. Ha sikerül, akkor a feszültség szintje normálisra tér vissza és kipihenjük a kihívás fáradtságait. Ha nem sikerül megküzdenünk a dologgal, akkor a kimerülés állapotába kerülünk, és végül károsodhat az egészségünk.  A stressz olyan állapotunk, amelyben azonnal jelentkezik az ősi „üss vagy fuss” reakciónk. Az adrenalin szint emelkedésével emelkedik a pulzus és a vérnyomás, hevesebben ver a szívünk, lelassul az anyagcserénk, a vércukor és a koleszterinszint megnő, az izmaink megfeszülnek és szaporább lesz a légzésünk. Amikor stresszt élünk át és mi nem ütünk, és nem futunk, a stressz hormonok szervezetünk ellen fordulnak, és különféle betegségeket okoznak. A stresszt tudjuk csökkenteni mozgással, és különféle relaxációs módszerekkel is.  Minden gyerek és felnőtt más módon éli meg és mutatja ki a stresszt, és lehet, hogy a viselkedésünkben jelentkeznek a tünetek. Te vajon ismered magad, hogyan viselkedsz, ha tartós stressz állapotában vagy?  Pl. Semmi nem jó, vagy másokkal veszekszel, indulatosabb leszel, rákattansz a TV-re/laptopra, vagy visszahúzódóbb leszel?  Előfordulhat például, hogy sírósabb vagy, rosszabbul alszol, félsz, aggódsz, vagy evési zavarokat tapasztalsz. Testi panaszok is jelentkezhetnek, pl. hasfájás, fejfájás formájában.

Hogyan lehet oldani a stresszt? Hogyan tudunk magunknak segíteni?

  • Cselekvéssel: megváltoztatjuk a stresszt kiváltó állapotot.
  • Érzelmi képességekkel: a világot vagy a körülményinket nem tudjuk megváltoztatni, de a problémához való hozzáállásunkat igen.
  • Elfogadással: amin végképp nem tudunk változtatni, azt el kell fogadnunk. Önsegítő módszerekkel a stresszen tudunk enyhíteni.

Milyen önsegítő módszerek vannak?

  1. A legegyszerűbb: vízivás. Minden stresszes helyzetben a vízivás segítség lehet a feszültség oldásában. Az a legjobb, ha ehhez fel kell állni, el kell menni a vízig. Egy pohár víz már segíteni fog.
  2. Légzőgyakorlat: 3 belégzés és 3 kilégzés normális ritmusban, majd egyre lassabban és mélyebben lélegezve, amíg el nem éred a 10 mp belégzést, 5 mp levegő benntartást és 20 mp kilégzést.
  3. Relaxáció: feküdj a hátadra, tedd a tenyered a hasadra és tudatosan figyelve lazítsd el a testrészeid. Érezd, hogy ellazul a lábfejed és belenyomódik a matracba, érezd, hogy ellazul a lábszárad, térded, combod, csípőd, hasad, hátad, lapockáid, a tarkód, fejed elnehezül, van súlyod, nyomot hagysz a matracban! Vidd a figyelmed a kézfejedre, karodra vállaidra, érezd, hogy mindkét karod a vállakig elnehezül, megpihen. Lélegezz ebben az állapotban, 5 mp alatt beszívod a levegőt, 3 mp alatt benntartod, majd 10 mp alatt fújd ki! Ismételd meg a légzést 5-10-szer!
  4. Sport, tánc, otthoni gyakorlás, erősítés, séta. Ezek mindig Jolly Joker megoldások, és a tornához, jógához, erősítéshez egy szoba is elég.
  5. Beszélgetés: a kutatások szerint a gyerekek és kamaszok szívesebben beszélgetnek séta közben. A társas támogatás fontos stresszcsökkentő tényező.
  6. Lufigyakorlat: fújd egy lufiba az aznapi összes feszültséget és szomorúságot és képzeld el, hogy felszáll az ég felé és magával viszi messzire minden gondodat.
  7. Háziállatainkkal való foglalkozás: extra stresszoldás az állatok simogatása, az pedig főként lazító hatású, ha még sétálni is elvisszük őket.
  8. Egyszerű meditáció: csukd be a szemed vagy nyitott szemmel nézz ki egy pontot magad előtt a padlón. Ülj kényelmesen a földön, törökülésben (a profibbak lótuszülésben) vagy térdelve is jó, tartsd a törzsed, fejed egyenesen.

A két kezed tedd a combodra vagy az öledbe. Kezdj lassan lélegezni, és néhány percig kezdd számolni a be – és kilégzéseket: 1- belégzés- 2- kilégzés – 1 belégzés- 2 – kilégzés… Figyeld a légzésed, koncentrálj a ki – és belégzésekre, arra, ahogyan a levegő beáramlik az orrodba és megtölti a tüdődet. Amikor elkalandoznak a gondolataid, szelíden tereld vissza a légzéshez a figyelmet. Meg is nevezheted, ha valami eszedbe jut, (pl. ez az aggódás, ez a vizsga miatti izgalom, stb.) Minden felbukkanó gondolatot próbálj elengedni nyugodtan és visszatérni a légzésed megfigyeléséhez. Ehhez a meditációhoz min. 5-10 percre lesz szükséged, de a legjobb 20-25 percig gyakorolni.

A fenti módszerek közül egyet és többet is használhatsz, ha úgy érzed, hogy segítenek a stressz kezelésében.

Horváth Ivett iskolapszichológus

Ha pedig további kérdésed lenne a stressz kezelése kapcsán, elérhető vagyok az alábbi csatornákon:

horvath.ivett@mte.eu

www.facebook.com/mtenadasi303

Források:

Davis M., Eshelman E. R., MCkay M.: Stresszoldó és relaxációs módszerek (Park Könyvkiadó, 2013)

Stresszoldás. Gyakorlati útmutató kamaszoknak és szülőknek. Asociatia Ephorus – 2019.