Sokat beszélünk arról, hogy mit és mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk, pedig a mennyiség és minőség mellett, az étkezés ritmusa is befolyásolja a testsúlyt.
Sokan mikor fogyni akarnak, elsőként igyekeznek kevesebbszer enni egy nap, legtöbben a reggeliről mondanak le. Gyakran hallom a következő mondatokat:
„Ha nem reggelizem, legalább kalóriát spórolok.”
„Ha reggel, délelőtt nem eszem, akkor nyugodtabb lelkiismerettel eszem többet este.”
„Reggel nem vagyok éhes, akkor minek egyek?”
„Azt olvastam egy diétás könyvben, hogy délig nem szabad enni.”
„Én egyszerűen nem vagyok az reggelizős típus.”stb.
Ezek mögött a mondatok mögött az a vélekedés áll, hogyha kevesebbszer eszem, akkor bizonyára kevesebb kalóriát is viszek be, illetve van, aki úgy véli, neki minden egyes étkezés egy kockázati helyzet a túlevésre, ezért inkább igyekszik ritkán enni.
Valójában ez a gondolkodás – és viselkedésmód tévútra visz, növeli a túlevés és így az elhízás rizikóját. Több okból is.
Egyrészt, azok, akik nem reggeliznek, jellemzően délután, este jelentős mennyiségű kalóriát fogyasztanak el, sokkal többet, mintha reggeliztek volna. Bizonyára mindenki megtapasztalta már az érzést, amikor már nem éhesen, hanem kiéhezve áll neki enni. Hiába eszik, olyan mintha egy feneketlen kútba dobálná az ételt. Ésszel hiába tudja, hogy ekkora mennyiségű ételtől már jól kellett volna laknia, de valahogy mégsem érzi a kellemes jóllakottság érzését. Ilyenkor van az, hogy egy rendes adag vacsora után, csak tétlenül áll a hűtő előtt, maga sem tudja, mit kíván. Talán egy kis édeset?.. Vagy inkább sósat?..aztán végül mindenből eszeget. Így összességében nem hogy nem spórol kalóriát, hanem túleszi magát.
Másrészt jellemzően ilyenkor nem az alacsony kalóriatartalmú, egészséges ételek kerülnek terítékre, hanem valamilyen magas kalóriatartalmú ételt választ, illetve sokan fogyasztanak ilyenkor nassolnivalókat (pl. csokoládé) és kényelmi ételeket (pl. mirelit pizza). Ezekből aztán könnyen összejön az extrém kalóriabevitel.
A harmadik szempont, hogy az esti étkezéseket gyakran befolyásolják a különböző érzelmi állapotok (pl. munka, suli utáni fáradtság, unalom, frusztráció, magány), illetve rossz szokások (sokan TV előtt a kanapén ülve esznek, vagy megszokták, hogy közvetlenül a lefekvés előtt fogyasztanak valamit).
Végül érthető, hogy egy esti túlevés után, másnap reggel nem éhes az ember, tehát ez nem típus kérdése, hanem az étkezési szokások, étkezési ritmus befolyásolja. Viszont elindít egy önrontó kört, ahonnan csak tudatos tervezéssel lehet kilépni.
Összefoglalva: az ideális testsúly, a jó egészségi állapot, valamint a megfelelő mentális és fizikai teljesítmény érdekében kiemelten fontos a kiegyensúlyozott, napi, több részletben történő étkezés, amelynek a reggeli mindenképpen legyen a része! Így könnyebben biztosítható a fogyáshoz szükséges alacsonyabb kalóriabevitel és a túlfogyasztás elkerülése. Az „egyen, hogy fogyjon” népszerű szlogen tehát valójában úgy értelmezhető, hogy egyen naponta többször, hogy összességében alacsonyabb legyen a kalóriabevitele és így fogyjon.
Végül, ha valaki még mindig kételkedne abban, hogy a napi több részre elosztott étkezésnek fontos szerepe van az elhízás megelőzésében és kezelésében, kérem olvassa el az alábbi kutatási eredményt!
A táplálékfelvétel rossz napi ritmusa és az elhízás összefüggése:
“Az állattenyésztésben régóta ismert, hogy a haszonállatoknál napi egyszeri etetéssel nagyobb súlynövekedést lehet elérni, mint ugyanolyan energiamennyiség elosztott adagolásával. A civilizált ember napi energiabevitele a napi étkezések között nem arányosan oszlik el. Általában jellemző az esti energiabeviteli túlsúly, sokszor a reggeli és a napközbeni étkezések rovására. Az állatvilágból nyert analógiák alapján elképzelhető, hogy az elhízások bizonyos százalékában a táplálékfelvétel rossz napi ritmusa is szerepet játszik. Hasonló eredményeket hozott elhízottak súlycsökkentő étrendi kezelése, a több részben elosztott energiabevitel nagyobb súlycsökkenést eredményezett (Szollár Lajos: Az elhízás kórélettana, 2017).
Szerző: Kohlné Papp Ildikó pszichológus, dietetikus
Kohlné Papp Ildikó telefonon várja a tanulók és szülők jelentkezését a pszichológiai tanácsadásokra! Elérhetősége: 06 20 408 2900
Amennyiben táplálkozással kapcsolatos kérdésed merülne fel, Asiama Evelyn és Shenker-Horváth Kinga dietetikusokat keressétek:
